ورزش کے لئے موثر نکات Tips for Exercise

Tips for Exercise

There are many forms of exercise. And there are different principles or things to consider which are the factors that will help you lose weight successfully

1. brisk walking

Suitable for people who weigh more than normal In the beginning, it should take about 15-30 minutes. When the body becomes stronger, increase the time to 1 hour or more.

Tip: Running an hour-long vigorous run will consume approximately 300 kilocalories of energy (equal to 30 minutes of running), so you should walk about 1.5 kilometers first, then gradually increase the distance little by little. Until able to walk within 3 kilometers of the next range, therefore increasing the distance to 5-6.5 kilometers in 45-60 minutes, will make energy metabolism more efficient

2. Running

Is a method of exercise for every part of the body Got motion

Tip: Start by jogging for 5-10 minutes first. If you feel tired, stop and change to walking instead. Return to running By increasing the speed and More distance according to power For the body to adapt and run for at least 30 minutes at a time

The key to a healthy run is regular running as if Running is a part Everyday life, run slowly, run long, run long

3. Swimming

It is a great exercise for obese or overweight people because swimming helps to reduce the impact on the hips, ankles, ankles, and cold water temperatures can help to increase the heart rate. Better than running, resulting in the least injury.

Tip: Swim regularly at least 2 times a week and should swim fast. And a reasonable distance, such as swimming at a distance of 300 meters in 8 minutes, etc.

The benefits of swimming

- Strengthen muscles and exercise heart

- Maintain lung health

- Relaxing brain

- Practice meditation

- Close to nature

Tips for effective exercise thaihealth

4. Jump rope

Is a method that is often overlooked, but did you know that this method works well for the body, not allergic to Other types of exercise

Tip: Jumping rope must be continuous for at least 20 minutes in order to be effective, but there is caution. When exercising continuously for a long time May cause the knee joint Ankle injury How to jump should jump alternately left-right foot and should wear shoes with extra heel especially. And shouldn't jump rope On an area too hard

4. Aerobic dance

Exercise with music In addition to helping to create fun Also helps the circulatory system to improve Strong heart muscles

Tip: Beating vigorously and for about 20 minutes - 1 hour. When finished playing, do not sit down immediately, as stopping while the heart beats vigorously can be dangerous to the heart. Recommend walking back and forth for 1-2 minutes beforehand and should Exercise at least 3 days a week.

5. Cycling

Suitable for people who have problems with joints or heavy weight. Because of pedaling a bicycle The weight is on the saddle. Helps reduce the pressure of the body to go down to the joints of the legs such as knees or ankles etc.

Tips: If effective in losing weight Should biking continuously for 90 minutes / time at a speed of 24 kilometers / hour 3-5 days per week

Health benefits

1. The heart works better. Increase oxygen content Up to 7.3 percent

2. The lungs work better. Breathe in quantity More oxygen Normal people up to 25 percent

3. Burning energy

4. Increase the amount of circulation. Blood and oxygen

5. The body is elastic

6. Stimulate excretion

For beginners Should start pedaling at a reasonable speed but consistent Or pedaling fast, alternating between periods And should keep pedaling continuously for 30-45 minutes at a time during the first 2-3 night. The pedals should be pedaled to a distance of 1.6-3.2 kilometers in the speed that causes the heart rate to 60% of the target heart rate (THR) * and When can Biking at a distance of 5-8 kilometers requires the heart rate to increase to 70-75% of the target heart rate. Until can continuously pedaling 16-24 Kilometers that causes the heart rate to 80% of the target heart rate. In the initial phase, cycling should not be more than 3 days a week Because it may cause muscle pain

* Target Heart Rate is the heartbeat. That we expect to be at various levels in training, which must be calculated based on age Normal heart rate and weight and other factors

ورزش کے لئے موثر نکات

ورزش کی بہت سی شکلیں ہیں۔ اور اس پر مختلف اصول یا چیزیں ہیں جن پر غور کرنے کے لئے وہ عوامل ہیں جو آپ کو کامیابی سے وزن کم کرنے میں مدد دیں گے

 تیز چلنا1

عام لوگوں سے زیادہ وزن رکھنے والے افراد کے لئے موزوں ہے شروع میں ، اس میں لگ بھگ 15-30 منٹ کا وقت لگنا چاہئے۔ جب جسم مضبوط ہوجائے تو ، وقت کو 1 گھنٹہ یا اس سے زیادہ تک بڑھائیں۔

اشارہ: ایک گھنٹہ بھرپور رن دوڑنا لگ بھگ 300 کلوکولوری توانائی (30 منٹ کی دوڑ کے برابر) کھائے گا ، لہذا آپ کو پہلے 1.5 کلومیٹر پیدل چلنا چاہئے ، پھر آہستہ آہستہ فاصلے کو تھوڑا سا بڑھائیں۔ جب تک کہ اگلی رینج کے 3 کلومیٹر کے فاصلے پر چلنے کے قابل نہ ہو ، لہذا 45-60 منٹ میں یہ فاصلہ 5-6.5 کلومیٹر تک بڑھ جاتا ہے ، اور اس سے توانائی کا تحول زیادہ موثر ہوجائے گا۔

2. چل رہا ہے

جسم کے ہر حصے کے لئے مشق کا ایک طریقہ ہے

اشارہ: پہلے 5-10 منٹ تک جاگنگ سے شروع کریں۔ اگر آپ کو تھکاوٹ محسوس ہورہی ہے تو رکیں اور اس کے بجائے چلنے میں تبدیل ہوجائیں۔ طاقت کے مطابق رفتار اور زیادہ فاصلہ بڑھاتے ہوئے دوڑتے ہو Return واپس لوٹیں ایک وقت میں کم از کم 30 منٹ کے لئے جسم کو ڈھالنے اور چلانے کے ل For

صحت مند رن کی کلید باقاعدگی سے چلانے کی حیثیت سے ہے گویا کہ روز مرہ زندگی کا ایک حصہ ہے ، آہستہ سے بھاگنا ، لمبی دوڑنا ، لمبی دوڑنا

3. تیراکی

یہ موٹے موٹے یا زیادہ وزن والے افراد کے لئے ایک بہت بڑی ورزش ہے کیونکہ تیراکی کولہوں ، ٹخنوں ، ٹخنوں اور ٹھنڈے پانی کا درجہ حرارت دل کی شرح کو بڑھانے میں مدد فراہم کرسکتی ہے۔ کم سے کم چوٹ کے نتیجے میں ، دوڑ سے بہتر ہے.

ترکیب: ہفتے میں کم از کم 2 بار تیراکی کریں اور تیز تیرنا چاہئے۔ اور معقول فاصلہ ، جیسے 8 منٹ میں 300 میٹر کے فاصلے پر تیراکی کرنا ، وغیرہ۔

تیراکی کے فوائد

- پٹھوں کو مضبوط اور ورزش دل

- پھیپھڑوں کی صحت کو برقرار رکھیں

آرام دہ دماغ

- مشق غور کریں

- فطرت کے قریب

مؤثر ورزش تھائی ہیلتھ کے لئے نکات

4. رسی چھلانگ

کیا ایسا طریقہ ہے جس پر اکثر نظرانداز کیا جاتا ہے ، لیکن کیا آپ جانتے ہیں کہ یہ طریقہ جسم کے لئے اچھا کام کرتا ہے ، دوسری قسم کی ورزش سے بھی الرج نہیں

اشارہ: موثر ہونے کے لئے جمپنگ رسی کو کم از کم 20 منٹ تک لگاتار ہونا چاہئے ، لیکن اس میں احتیاط ہے۔ جب طویل عرصے تک مستقل ورزش کرنے سے گھٹنے کی مشترکہ ٹخنوں کی چوٹ ہوسکتی ہے تو اچھل کود کیسے باری باری بائیں دائیں پیر کو کودنا چاہئے اور خاص طور پر اضافی ہیل کے ساتھ جوتے پہننا چاہئے۔ اور کسی دشوار گزار علاقے میں رسی کودنا نہیں چاہئے

4. ایروبک رقص

میوزک کے ساتھ ورزش کرنا تفریح ​​پیدا کرنے میں مدد کرنے کے علاوہ دل کے مضبوط پٹھوں کو بہتر بنانے میں گردشی نظام میں بھی مدد ملتی ہے

اشارہ: زور سے پیٹنا اور لگ بھگ 20 منٹ تک - 1 گھنٹہ۔ جب کھیل ختم ہوجائے تو ، فوری طور پر نہ بیٹھیں ، کیونکہ رکنا جب دل کو دھڑکتا ہے تو دل کے لئے خطرناک ہوسکتا ہے۔ پہلے سے 1-2 منٹ آگے پیچھے چلنے کی سفارش کریں اور ہفتے میں کم از کم 3 دن ورزش کرنی چاہئے۔

5. سائیکلنگ

ان لوگوں کے لئے موزوں ہے جن کو جوڑوں یا بھاری وزن سے پریشانی ہے۔ سائیکل چلانے کی وجہ سے وزن کاٹھی پر ہے۔ ٹانگوں کے جوڑ جیسے گھٹنوں یا ٹخنوں کے نیچے جانے کے لئے جسم کے دباؤ کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

اشارے: اگر وزن کم کرنے میں موثر ہے تو ، آپ کو ہفتے میں 24 کلو میٹر / گھنٹہ 3-5 دن کی رفتار سے 90 منٹ / وقت کے لئے مسلسل موٹر سائیکل چلانی چاہئے

صحت سے متعلق فوائد

1. دل بہتر کام کرتا ہے۔ آکسیجن مواد 7.3 فیصد تک بڑھائیں

2. پھیپھڑوں بہتر کام کرتے ہیں۔ مقدار میں سانس لیں زیادہ آکسیجن عام لوگ 25 فیصد تک

3. جلانے والی توانائی

4. گردش کی مقدار میں اضافہ. خون اور آکسیجن

5. جسم لچکدار ہے

6. اخراج کی حوصلہ افزائی

ابتدائیہ افراد کے لئے معقول رفتار سے پیڈلنگ کا آغاز کرنا چاہئے لیکن مستقل طور پر یا پیڈلنگ تیز ، پیریڈ کے درمیان ردوبدل کرتے ہوئے اور پہلی 2-3 رات کے دوران ایک وقت میں مسلسل 30-45 منٹ تک پیڈلنگ جاری رکھنا چاہئے۔ پیڈل کو 1.6-3.2 کلومیٹر کی رفتار سے چلنا چاہئے جو دل کی شرح کو ہدف دل کی شرح (ٹی ایچ آر) کے 60 to تک پہنچاتا ہے * اور جب 5-8 کلو میٹر کے فاصلے پر بائیک چلانے سے دل کی دھڑکن کی ضرورت ہوتی ہے ہدف دل کی شرح کے 70-75٪ تک بڑھ جائیں۔ جب تک کہ 16-24 کلومیٹر مسلسل پیڈنگ نہیں کرسکتے ہیں جو دل کی شرح کو ہدف دل کی شرح کا 80٪ بناتا ہے۔ ابتدائی مرحلے میں ، سائیکلنگ ہفتے میں 3 دن سے زیادہ نہیں ہونی چاہئے کیونکہ اس سے پٹھوں میں درد ہوسکتا ہے

* ہدف کی دھڑکن کی شرح دل کی دھڑکن ہے۔ ہم تربیت میں مختلف سطحوں پر رہنے کی توقع کرتے ہیں ، جس کا حساب عمر کے معمول کی شرح اور وزن اور دیگر عوامل پر مبنی ہونا چاہئے